비타민이라고 해서 무조건 몸에 이로운 것만은 아니므로 자신에게 필요한 비타민은 무엇이고 이를 바르게 복용했을 때 어떤 효과가 있는지 알아보도록 하겠습니다.

비타민은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로, 특히 임산부에게 더욱 중요합니다. 왜냐하면, 비타민은 소량으로 필요하지만 이 소량마저도 부족하게 될 경우에는 태아의 성장과 발육에 해로운 영향이 있기 때문입니다. 소량의 비타민이라도 부족하게 되면 문제를 일으키며, 반면 필요이상으로 과다한 섭취는 몸에 해로울 수 있습니다.

 또한, 어떤 비타민은 몸속에서 만들어내지 못하여 영양제나 식품으로 꼭 챙겨 먹어야 합니다.

수유부, 학생, 수험생, 노인 등 임신한 경우가 아니더라도 비타민은 현대인들에게는 필수복용제와도 같이 알려져 있는데 각 비타민마다 그 역할과 복용법이 다르므로, 이에 대한 정확한 정보를 알고 섭취하는 것이 중요할 것 같습니다.

 특히 임신을 준비하는 예비 산모나 현재 임신중인 여성이라면 올바른 영양관리를 위해 비타민에 대한 정확한 지식이 필요할 수 있으며, 나아가 건강한 임신관리로 건강하게 아기를 낳을 수 있습니다. 비타민은 종류도 많고 복잡해보이는데 이번 스토리를 통해 수용성 비타민에 대해 알아볼게요.

* 수용성 비타민에는 무엇이 있나요? 

1) 비타민 B1
비타민 B1(thiamine)은 탄수화물을 흡수하는데 꼭 필요한 필수 비타민으로 알려져 있습니다.

태아의 성장과 면역체계에 관련되고 태아의 뇌나 신경계의 정상적인 발육에 관여합니다. 임신 중 비타민 B1이 부족하면 쉽게 피로를 느끼고 우울해지기 쉽습니다. 또한, 각기병과 신경학적, 심혈관적 이상, 유산, 조산의 원인이 된다고 하는데요.. 특히  비타민 B1은 임신 말기에 많이 섭취해야 하며, 임신과 수유 시 일일 권장섭취량은 1.4mg입니다.

비타민 B1(thiamine)이 많이 함유되어 있는 식품으로는 돼지고기, 견과류, 콩류가 있습니다.

2) 비타민 B2
리보플라빈(riboflavin)이라고도 하는 비타민 B2는 에너지 대사에 중요한 효소 작용을 하며, 바타민 B1처럼 태아의 정상적인 발육에도 관여합니다.

여러 동물실험를 통해 잘 알려진 것처럼 비타민 B2가 부족하게 되면 태아의 기형이 유발되고 정상적인 자궁 내 발육이 지연되어 저체중, 미숙아 출산을 증가시킨다고 보고되고 있습니다. 비타민 B2(riboflavin)이 많이 함유되어 있는 식품으로는 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품과 채소등이 있으므로 임신 중 매일같이 충분량 음식으로 섭취할 수 있도록 식단에 신경쓰셔야겠습니다.

특히, 일반 사람들처럼 임산부에서 비타민 B2가 부족하게 되면 구순염, 구강염 등 입과 혀에 염증을 일으킵니다. 비타민 B2는 임신 기간 동안 하루 1.4mg, 수유 시에는 하루 1.6mg씩 매일 섭취해야 하며, 철분과 함께 복용하면 철분 흡수율을 높이는 역할을 합니다.

3) 비타민 B3
비타민 B3(niacin)는 에너지 대사, 조직 생성, 면역, 적혈구 발달, 호르몬 작용과 관계가 있습니다. 다른 비타민 B군과 마찬가지로 비타민 B3 역시 모유를 먹이는 산모에게서 부족하기 쉽습니다. 모유에 비타민 B3의 농도가 낮으면 아기의 성장과 발달에 문제를 일으킬 수 있습니다.
 비타민 B3의 일일 허용치는 18mg이며, 수유 시에는 17mg입니다. 비타민 B3(niacin)을 많이 함유하고 있는 식품으로는 생성, 육류, 견과류, 버섯류가 있다고 합니다.

4) 비타민 B5
비타민 B5(pantothenic acid)는 판토텐산 칼슘이라고도 하며, 대사과정, 신경전달, 적혈구, 면역계와 주신 작용에 영향을 미칩니다. 비타민 B5가 임신 중 미치는 영향에 대한 연구는 아직 진행 중입니다. 다행히 동물실험에서 비타민 B5의 과량 섭취가 태내 새끼에게 영향을 미치거나 기형을 유발하지는 않은 것으로 나타났습니다.
 임신과 수유 중일 때는 비타민 B5의 필요량이 늘어나므로, 임신기간에는 하루6mg, 수유 시는 7mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

5) 비타민 B6
우리 몸에서 비타민 B6(pyridoxine)의 역할은 매우 다양합니다. 단백질 대사, 면역, 적혈구 현성, 신경계와 신경전달물질에 작용하며, 유전적인 물질 생산에 필수적입니다. 비타민 B6가 부족하게 되면 태아의 중추신경계에 영향을 미쳐 발달장애를 일으킬 수 있습니다. 또한 비타민 B6를 적절하게 복용하면 임산부의 오심과 입덧을 줄여 줍니다.

임신 기간에는 하루 1.9mg, 수유 시에는 2.0mg을 섭취하도록 합니다. 비타민 B6(pyridoxine)가 많이 들어있는 식품으로는 바나나, 자두, 감자 등 녹황색 채소와 과일, 육류에 다량 함유되어 있습니다.

6) 비타민 B12
비타민 B12(cobalamin)는 동물성 식품에만 함유되어 있기 때문에 채식 위주의 식습관을 가진 임산부는 꼭 보충해 주어야 합니다. 엽산과 비슷한 기능을 하므로, 비타민 B12가 부족한 경우 태아에게 신경관 결손이 생길 위험이 있습니다. 그밖에 신경섬유를 보호하고, 신경계 성장을 촉진하며, 적혈구 생산을 돕습니다. 한편, 비타민 C를 과다 섭취하면 비타민 B12의 흡수와 대사에 장애를 초래 할 수 있으므로 주의해야 합니다.
비타민 B12는 주로 돼지고기, 소고기와 같은 육류에 함유되어 있으며, 임신 기간에는 하루에 2.6ug, 수유 시에는 2.8ug을 섭취합니다.

7) 비타민 C
아스코르빈산(ascorbic acid)으로 불리기도 하는 비타민 C는 항상화 작용, 콜라겐 생성, 조직 복구, 호르몬과 같은 신경전달물질을 생산하는 데 필요합니다. 또한, 임산부에게 중요한 영양 성분 중 하나인 철분의 흡수를 높여주어 철분 결핍을 예방해 주며, 태아 성장에 필수적입니다. 비타민 C가 부족하면 기력이 떨어지고 유산이나 조산에도 영향을 끼치므로 충분히 섭취해야 합니다.

이 비타민은 낮은 온도에서도 잘 우러나는데 노화를 지연시키고 각종 신체 스트레스에 대한 내성 등 생리적 기능이 뛰어난 항산화 비타민으로 알려져 있습니다.

공기와 열 처리에 불안정하며, 알칼리성 용액에서 특히 불안정하여 음식을 조리하는 과정에서 파괴되기 쉽다는 단점이 있는 비타민입니다. 수용성이라고 하므로 물에는 쉽게 용해되겠네요.

오렌지,. 딸기, 브로콜리 등의 신선한 채소와 과일에 많이 함유되어 있으며, 하루 80~85mg을 섭취하는 것이 적절하다고 하므로 참고하셔서 복용을 하시면 됩니다.

8) 비타민 H
비타민 H(biotin)는 모든 살아 있는 세포에서 보인다고 하는데 다소 생소한 비타민 같습니다. 이 비타민 H도 다른 비타민 B군과 함께 신경계와 골수기능을 원활하게 합니다.

부족할 경우 탈모, 피부염, 근육통, 식욕부진 등이 나타날 수 있습니다.

다행히도 동물실험에서 비타민 H를 과량으로 섭취한 경우에도 비정상적인 태아 발달을 일으키지는 않았다고 하네요.

비타민 H는 과다 섭취를 하여도 비교적 안전하지만, 적정권고량은 있을텐데요.. 임신 중 적절한 용량은 하루 30ug, 수유 시는 35ug으로 정하고 있습니다. 비타민 H(biotin)가 많이 함유되어 있는 식품으로는 달걀, 치즈, 우유, 생선에 많이 함유되어 있습니다.

임신 중 신경써서 섭취해야 하는 수용성 비타민도 종류가 상당히 많은 것을 알 수 있는데요.

아침도 걸르기가 쉬운 바쁜 일상을 보내는 현대인들은 균형잡힌 식단을 마련하기 쉽지 않습니다. 따라서 영양소가 골고루 갖춰진 올바른 식습관보다 간편한 인스턴트 식품을 찾는 경우가 많고, 운동할 시간은 물론 수면 시간까지 부족한 사람들이 많기 때문에 최근에는 임신을 준비하는 여성들 이외에도 갱년기 여성이나 폐경 이후 여성들도 만성 피로를 느낄때면 피로 회복제의 역할을 해주는 멀티 비타민제를 꾸준히 복용하는 추세 같습니다. 쉽게 복용할 수 있어서 간편할 뿐 아니라 식사와 함께 자신에게 부족한 영양소를 보충해 주는 다양한 비타민 성분이 함유돼 있는 종합 비타민제는 잘못된 식습관으로 인해 발생되는 각종 영양 부족 증상을 예방해 주는 효과가 있습니다.

비타민제는 만성 피로 회복 외에도 항산화 작용, 빈혈증세 방지, 피부 영양 공급 등 다양한 효능을 포함하고 있는 것만은 분명한데요.. 문제는 위에서 권유하는 적절한 하루 용법을 꼼꼼히 따져서 너무 지나치지 않을만큼만 보충하는 것이 중요할 것 같습니다.