Q. 출산 예정일이 한 달 정도 남은 임산부입니다. 집에만 있기 답답하기도 하고 출산에도 운동이 좋다고 하여 막달 운동으로 계단 오르기를 조금씩 하고 있습니다.
그런데 무거운 몸으로 계단을 오르는 것이 관절에 무리가 가진 않을까 하는 생각도 드네요. 임산부에게 좋은 운동은 무엇일까요?
A. 순조로운 분만을 위해 임산부의 규칙적인 운동은 매우 중요합니다. 무거워진 몸은 움츠러들기 쉬운데 적절한 운동은 신진대사를 활발하게 하여 출산의 두려움에 대해 긍정적인 생각을 하게 하고 몸과 마음이 상쾌해질 수 있을 뿐 아니라 혈액순환을 도와 태아의 뇌 발육에도 도움이 될 수 있습니다.
임신 초부터 꾸준히 요가나 가벼운 산책, 수영 등 운동을 해 온 경우라면 출산 직전에도 계단 오르기 등이 무리가 되지 않지만, 그간 운동을 규칙적으로 해 오지 않았는데 갑자기 계단 오르기를 시작한다면 오히려 관절에 무리가 될 수도 있습니다.
산책하듯 가볍게 걷기 운동을 추천하고 모든 운동이 그렇듯 특히 임신 중에는 가벼운 운동부터 시작하여 서서히 운동 강도를 높이는 것이 중요하겠습니다. 분만이 임박했기 때문에 골반 근육이나 골반을 강화하는 임산부 요가 등도 도움이 됩니다.
계단을 오르는 운동을 하다가 피곤함을 느끼거나 배가 당기는 불편감이 있다면 휴식을 취하는 형태로 운동강도는 조절하는 것이 좋습니다.
<도움말 = 하이닥 산부인과 상담의 강미지 (산부인과 전문의)>
임신 중 가장 쉽게 보편적으로 할 수 있는 운동은 걷기 입니다.
걷기는 특별한 훈련이 필요 없고 임산부 상태에 맞게 적절히 체력을 조절하여 시간이나 거리를 정할 수 있습니다.
아무래도 걷기 운동을 하게 되면 가만히 앉아 있을 때보다 산소 호흡량이 2~3배 가량 늘어나므로 피곤한 느낌도 사라지고 임신 중 느끼게 되는 답답하거나 우울했던 기분이 상쾌해집니다. 또 아기에게 풍부한 산소를 공급해 뇌세포의 활성화에도 도움을 주므로 그만큼 머리가 좋고 감성이 풍부한 아기가 태어날 가능성이 커진다고 합니다.
임신 중 배가 나오면서 체형이 변하게 되는데 걷기 운동 이외에도 수영 등은 유산소 운동의 대표적인 운동으로 산모분들께 권유됩니다.
이러한 운동은 혈액순환이 좋아져 다리와 허리의 통증이 사라지며, 고혈압이나 임신부종, 임신 중 혈전 질환 등에도 효과가 있습니다.
걷기운동이나 수영을 하기에 좋은 시기는 착상이 안정되고 태반이 완성되는 임신 16주부터, 시간은 오전 10시에서 오후 2시까지가 적당합니다. 하지만 반드시 이 시간에만 걷기를 해야 하는 것은 아니고 기분에 따라 좋은 시간을 선택하되, 식사 직후나 햇빛이 강할 때는 피하는 것이 좋습니다.
걷기 운동의 경우 사람이 많지 않은 한적한 곳을 선택하여 소음없는 환경에서 매일, 또는 일주일에 3~4번 정도 느긋하게 걸어보는 것이 좋다고 합니다. 걸을 때는 적당히 배에 긴장을 하고, 허리와 어깨를 활짝 편 다음 고개를 똑바로 들고 걷습니다. 편안한 옷차림과 충격 완화가 잘 되는 편한 신발을 신도록 하고 산책을 한 후에는 가벼운 체조로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.
처음부터 너무 오래 걷는 것은 무리이므로 처음에는 가볍게 시작하고, 점차적으로 시간과 거리를 조금씩 늘려 나갑니다. 처음에는 30분 이내로 다녀올 수 있는 거리가 좋습니다.
그 외 수영을 줄곧 해 온 산모들은 분만 전까지도 가볍게 수영을 하실 수 있습니다.
계단 오르내리기는 체중이 증가하고 몸이 무거워질수록 관절에 무리가 될 수도 있으므로 주의가 요구됩니다.
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